Es kann überwältigend sein, wenn Sie versuchen, sich Zeit für Bewegung zu nehmen. Hier sind einige Tipps, die ich meinen Physiotherapiepatienten gebe … und wie ich es schaffe, mich in Bewegung zu halten.
Ich verstehe es. Wir haben alle gesagt: „Wer hat schon Zeit zum Sport, wenn man …“
Füllen Sie einfach die Lücke aus: berufstätiger Elternteil, Nachtschichtarbeiter, Unternehmer, Student, Pendler oder Elternteil, der zu Hause bleibt und seine Kinder am Leben hält. Sie sind nicht der Einzige, der versucht herauszufinden, wie Sie Bewegung in Ihren Tag integrieren können.
Als Mutter und Physiotherapeutin, die ihr eigenes Unternehmen besitzt, muss ich meine Trainingszeit einplanen – sonst passiert es nicht.
In den letzten 11 Jahren habe ich gemerkt, dass der „Ich trainiere später“-Ansatz für mich nicht funktioniert. Ich muss mir tagsüber Zeit nehmen, um Sport zu treiben, damit ich gesund bleibe und meine Gesundheit und Kraft behalte.
Und hier noch ein Tipp: Versuchen Sie, den ganzen Tag und die Woche über ein paar Bonusaktivitäten einzubauen, um Ihren Körper in Bewegung zu halten. Nur ein paar zusätzliche Minuten Bewegung hier und da summieren sich mit der Zeit wirklich.
Hier sind 10 Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen, ohne mehr Zeit in Ihrem vollen Terminkalender blockieren zu müssen!
1. Nehmen Sie die Treppe
Ich weiss. Das ist so langweilig, und Sie haben es schon unzählige Male gehört. Dennoch ist es nicht ohne Grund einer der besten Tipps.
Wenn Sie die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, helfen beim Gleichgewicht und verbessern die Kraft der unteren Extremitäten. Wenn Sie sich frech fühlen und ein paar Minuten Zeit haben, können Sie sogar ein paar Fersenheben von der Kante einer Stufe aus machen, um die Waden zu stärken, oder zwei Stufen auf einmal nehmen.
2. Integrieren Sie Wandertreffen
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder auf virtuelle Telefonkonferenzen umgestiegen sind, planen Sie einen Spaziergang während eines Anrufs pro Tag.
Wenn Sie nicht auf einen Bildschirm starren und Tabellenkalkulationen lesen müssen, schließen Sie Ihre Kopfhörer an, stecken Sie Ihr Telefon in die Tasche und lösen Sie die Probleme der Welt bei einem Spaziergang. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Alltag aufzulockern.
Und wenn Sie in einem Büro arbeiten, nehmen Sie Ihre Einzelgespräche auch unterwegs mit. Gemeinsames Gehen stärkt den Zusammenhalt im Team und vielleicht kommen Sie sogar auf bessere Ideen. Untersuchungen zeigen, dass Gehen die Kreativität steigert und die geistige Leistungsfähigkeit steigert (1, 2, 3).
3. Machen Sie einen Ausfallschritt
Ich mache das oft und ernte manchmal komische Blicke, aber hey – ich bin eine vielbeschäftigte Frau und meine Zeit ist kostbar!
Versuchen Sie beim Einkaufen, mit Ausfallschritten durch die Gänge des Supermarkts zu laufen, während Sie sich am Einkaufswagen festhalten. Der Wagen bietet einen guten Gleichgewichtspunkt und Sie können in einem einzigen Durchgang etwa 10 bis 20 Ausfallschritte schaffen, je nachdem, wie lang die Gänge in Ihrem Supermarkt sind. Probieren Sie es aus, es macht überraschend viel Spaß!
4. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball
Tauschen Sie Ihren Bürostuhl gegen einen Stabilitätsball aus. Dies kann bei Rückenschmerzen helfen und dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern, und während Sie auf dem Ball sitzen, können Sie sanfte Dehnübungen für Nacken, Becken und Wirbelsäule machen.
Probieren Sie eine Hula-Hoop-Bewegung aus und spannen Sie Ihr Becken an und ab, um Ihre Rumpfstabilisatoren anzuregen. Wenn Sie noch etwas Baucharbeit hinzufügen möchten, können Sie auch Sitzmärsche oder andere Übungen auf dem Ball ausprobieren – und das alles im Sitzen an Ihrem Schreibtisch!
5. Parken Sie weit weg
Während wir sicher sein und auf unsere Umgebung achten müssen, sollten Sie in Erwägung ziehen, weiter vom Eingang Ihres Ziels entfernt zu parken, wenn Sie sich in einem sicheren und gut beleuchteten Bereich befinden. Wenn Sie hier und da ein paar Minuten Gehzeit hinzufügen, summiert sich das mit der Zeit und kann Ihre tägliche Schrittzahl erhöhen!
6. Mehr Sex haben
Ja, gern geschehen. Einige ältere Untersuchungen besagen, dass Sex bei Frauen etwa 3,1 Kalorien pro Minute und bei Männern etwa 4,2 Kalorien pro Minute verbrennt (4).
Obwohl es also nicht dasselbe ist wie ein anstrengendes Joggen, kann man beim Sex (sicher) ins Schwitzen kommen. Haben Sie Spaß, probieren Sie neue Positionen und Techniken aus und bauen Sie eine Bindung zu Ihrem Partner auf, während Sie sich mehr bewegen.
7. Pflegen Sie ein Haustier
Unser örtliches Tierheim und andere Adoptionsagenturen sind immer auf der Suche nach freiwilligen Helfern. Bringen Sie die Familie ins Tierheim und gehen Sie freiwillig mit ein paar Hunden spazieren.
Sie können Ihre Zeit draußen verlängern, einem Hund und Ihrer Gemeinschaft helfen, Ihren Kindern beibringen, wie man sich um andere kümmert, und eine schöne Zeit mit der Familie damit verbringen, aktiv zu sein und Ihren Körper zu bewegen. Es ist eine Win-win-win-Situation für alle Beteiligten.
8. Veranstalten Sie eine Tanzparty
Räumen Sie die Möbel aus dem Raum und legen Sie ein paar Musikstücke auf. Sie können dies beim Kochen des Abendessens, beim Wäschefalten oder beim Staubsaugen tun.
Tanzen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu trainieren. Außerdem können Sie daraus ein Spiel oder einen Wettbewerb mit Ihren Kindern machen. Sie müssen etwas über den Rock der 80er lernen, oder? Setzen Sie etwas ACDC auf (oder was auch immer Sie dazu bringt, mit den Füßen zu wippen) und zittern Sie.
9. Verändern Sie Ihren Spieleabend
Tauschen Sie bei Ihrem nächsten Familienspielabend Karten- oder Brettspiele gegen aktive Spiele aus.
Hier ist eine Liste zum Auffrischen Ihres Gedächtnisses: Verstecken, Kick the Can, Schnitzeljagden, Twister, Freeze Dance, Kartoffelsackhüpfen, Pin the Tail on the Esel, Musical Chairs, Hopse, Springseil, Hula-Hoop-Wettbewerbe, Limbo … die Spiele, die Sie als Kind gespielt haben, machen heute genauso viel Spaß.
Spiele wie diese können mit Menschen jeden Alters sowohl drinnen als auch draußen gespielt werden. Meine Familie hat viel Spaß beim Spielen von „Pin the Tail on the Donkey“ und „Freeze Frame Dance Party“, und danach sind wir alle verschwitzt und müde.
10. Trainieren oder dehnen Sie sich während der Fernsehzeit
Ich weiß, dass dies über alle Grundsätze von „Binge and Chill“ hinausgeht, aber hören Sie mir zu. Gehen Sie auf dem Laufband, nutzen Sie ein Ergometer, dehnen Sie sich auf dem Boden, nutzen Sie Gewichte zur Stärkung des Ober- und Ganzkörpers oder machen Sie Pilates während Ihrer nächsten Netflix-Sitzung.
Wenn Sie sich eine 30-minütige Show ansehen und sich die ganze Zeit bewegen, sind das 30 Minuten Training, die Sie vorher nicht hatten! Sie können es sogar auf den Zeitpunkt beschränken, an dem die Werbung läuft, wenn Ihnen das ein guter Anfang erscheint.
Bewahren Sie Ihre Trainingsutensilien in der Nähe Ihres „Binge-Watching“-Platzes auf und machen Sie während Ihrer Show ein paar Körpergewichtsübungen oder sogar Foam Rolling. Nur ein paar Wiederholungen Bizepscurls, Trizepsdrücken oder Armheben mit leichten Handgewichten werden einen großen Unterschied in Ihrer Armkraft, Haltung und Ihrem Wohlbefinden bewirken.
Dies gilt insbesondere für Frauen, die einem höheren Risiko für Osteoporose ausgesetzt sind. Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten (5).
Egal wie vollgepackt Ihr Tag sein mag, es gibt viele kreative Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen und Ihre Gesundheit zu fördern. Probieren Sie einige dieser Ideen aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihrem Lebensstil passen. Denken Sie daran, dass selbst kleine Bewegungen und Aktivitäten im Laufe der Zeit eine große Wirkung haben können!
