Warum Sport treiben?

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Table Of Contents
  1. Warum Sport treiben?
  2. Gängige Übungsarten
  3. Wie man anfängt
  4. 1-wöchiges Beispielübungsprogramm
  5. So bleiben Sie motiviert
Table Of Contents
  1. Warum Sport treiben?
  2. Gängige Übungsarten
  3. Wie man anfängt
  4. 1-wöchiges Beispielübungsprogramm
  5. So bleiben Sie motiviert

Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Es kann jedoch etwas Entschlossenheit und Disziplin erfordern, es in Ihre Routine zu integrieren und dabei zu bleiben. Bestimmte Strategien können Ihnen dabei helfen, durchzuhalten.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie schnell erkennen und spüren, welche Vorteile dies für Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden haben kann.

Wenn Sie darüber nachdenken, mit dem Training zu beginnen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Hier finden Sie alles, was Sie über den Beginn und das Durchhalten einer Routine wissen müssen.

Warum Sport treiben?

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Ihre Gesundheit deutlich verbessert.

Zu den Hauptvorteilen  gehört  , dass es Ihnen hilft, ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Muskelmasse zu erreichen und aufrechtzuerhalten und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung heben, Ihre geistige Gesundheit verbessern, Ihnen helfen kann,  besser zu schlafen und sogar Ihr Sexualleben verbessern kann.

Und das ist nicht alles. Es kann Ihnen auch dabei helfen, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Kurz gesagt: Bewegung ist wirkungsvoll und kann dazu beitragen, Ihr Leben zu verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG 

Sport kann dazu beitragen, die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Gängige Übungsarten

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, darunter:

  • Aerobic.  Der Kern eines jeden Fitnessprogramms sollte eine Form kontinuierlicher Bewegung beinhalten. Beispiele hierfür sind Schwimmen, Laufen und Tanzen.
  • Stärke.  Diese Übungen tragen dazu bei, die Muskelkraft und Kraft zu steigern. Beispiele hierfür sind Krafttraining, Plyometrie, Gewichtheben und Sprinten.
  • Gymnastik.  Diese Bewegungen werden in der Regel ohne Fitnessgeräte unter Einsatz großer Muskelgruppen ausgeführt. Sie werden in einem mittleren aeroben Tempo durchgeführt. Beispiele hierfür sind Ausfallschritte, Situps, Liegestütze und Klimmzüge.
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT).  Diese Art von Übung umfasst die Wiederholung kurzer Trainingseinheiten mit hoher Intensität, gefolgt von Übungen mit geringer Intensität oder Ruhephasen.
  • Trainingslager.  Hierbei handelt es sich um zeitgesteuerte Zirkel mit hoher Intensität, die Aerobic- und Widerstandsübungen kombinieren.
  • Gleichgewicht oder Stabilität.  Diese Übungen dienen der Stärkung der Muskulatur und der Verbesserung der Körperkoordination. Beispiele hierfür sind Pilates, Tai-Chi-Übungen und Übungen zur Stärkung des Rumpfes.
  • Flexibilität.  Diese Art von Übungen hilft bei der Muskelregeneration, erhält die Bewegungsfreiheit und beugt Verletzungen vor. Beispiele hierfür sind Yoga oder einzelne Muskeldehnungsbewegungen.

Die oben genannten Aktivitäten können einzeln oder kombiniert durchgeführt werden. Wichtig ist, das zu tun, was für einen am besten funktioniert, und dabei Spaß zu haben.

ZUSAMMENFASSUNG

Zu den gängigen Trainingsarten gehören Aerobic, Krafttraining, Calisthenics, HIIT, Bootcamps, Flexibilität und Stabilität. Sie können sie einzeln oder kombiniert durchführen.

Wie man anfängt

Es ist wichtig, einige Dinge zu bedenken, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

1. Überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und sich einer körperlichen Untersuchung unterziehen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit anstrengenden und anstrengenden körperlichen Aktivitäten haben.

Eine frühzeitige Untersuchung kann gesundheitliche Probleme oder Zustände erkennen, die ein Verletzungsrisiko während des Trainings darstellen könnten.

Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Training zu optimieren, indem es Ihnen und Ihrem persönlichen Trainer (sofern Sie sich für die Zusammenarbeit mit einem entscheiden) erleichtert, Ihre Grenzen zu verstehen und einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

2. Machen Sie einen Plan und setzen Sie sich realistische Ziele

Wenn Sie sich dazu entschließen, regelmäßig Sport zu treiben, versuchen Sie,  einen Plan zu erstellen  , der erreichbare Schritte und Ziele enthält.

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, mit einem Plan mit einfachen Schritten zu beginnen. Anschließend können Sie darauf aufbauen, während sich Ihr Fitnessniveau verbessert.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, einen  5-Kilometer-Lauf zu absolvieren, können Sie zunächst einen Plan erstellen, der kürzere Läufe vorsieht.

Sobald Sie diese kurzen Läufe geschafft haben, erhöhen Sie die Distanz, bis Sie die gesamten 5 Kilometer in einer Sitzung laufen können.

Wenn Sie mit kleinen, erreichbaren Zielen beginnen, erhöhen sich Ihre Erfolgschancen und  Sie bleiben  bei jedem Schritt motiviert.

ZUSAMMENFASSUNG

Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie einen Gesundheitscheck und erstellen Sie einen Plan mit realistischen Zielen. Machen Sie dann Bewegung zur Gewohnheit, indem Sie sie in Ihren Alltag integrieren.

3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit

Ein weiterer wichtiger Faktor für den Trainingserfolg ist die Einhaltung Ihrer Routine.

Es scheint für Menschen einfacher zu sein, eine Trainingsroutine langfristig aufrechtzuerhalten, wenn sie es sich zur Gewohnheit machen und diese regelmäßig durchführen.

Eine Überprüfung  von Studien kam zu dem Schluss, dass das Ersetzen eines ungesunden Verhaltens durch eine neue, gesündere Gewohnheit ein hervorragender Ansatz ist, um es langfristig aufrechtzuerhalten. 

Darüber hinaus sind die Erstellung eines Zeitplans oder das tägliche Training zur gleichen Zeit gute Möglichkeiten, Ihre Routine aufrechtzuerhalten und dauerhaft zu halten.

Sie können sich beispielsweise das Training zur Gewohnheit machen, indem Sie planen, jeden Tag direkt nach der Arbeit oder gleich morgens zu trainieren. Es ist wichtig, einen Zeitpunkt zu wählen, der für Sie am besten geeignet ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Mindestempfehlung für Bewegung beträgt mindestens 150 Minuten pro Woche. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und dem Körper zwischendurch eine Pause zu gönnen.

1-wöchiges Beispielübungsprogramm

Nachfolgend finden Sie ein leicht verständliches einwöchiges Trainingsprogramm, für das keine Ausrüstung erforderlich ist und für dessen Durchführung Sie nur 30–45 Minuten pro Tag benötigen.

Dieses Programm kann an Ihr Fitnessniveau angepasst und so anspruchsvoll gestaltet werden, wie Sie möchten.

  • Montag:  40-minütiges Joggen in mäßigem Tempo oder flotter Spaziergang.
  • Dienstag:  Ruhetag.
  • Mittwoch:  Gehen Sie 10 Minuten lang zügig. Führen Sie dann die folgenden Zirkel durch und machen Sie nach jedem Satz eine Minute Pause, jedoch nicht zwischen den Übungen. Dehnen Sie sich anschließend.
    • Zirkel Nr. 1: 3 Sätze, abwechselnd 10  Ausfallschritte  für jedes Bein, 10  Liegestütze, 10  Situps
    • Zirkel Nr. 2: 3 Sätze im Wechsel mit 10  Chair-Dips, 10  Jumping Jacks und 10  Air Squats
  • Donnerstag:  Ruhetag.
  • Freitag:  30-minütige Radtour oder moderates Joggen.
  • Samstag:  Ruhetag.
  • Sonntag:  Laufen, joggen oder 40 Minuten lang spazieren gehen.

Das obige einwöchige Programm ist nur ein einfaches Beispiel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Weitere Trainingsideen und -pläne finden Sie unter den folgenden Links:

  • 20-minütiges Training für Anfänger
  •  30 Übungen für verschiedene Leistungsniveaus, mit denen Sie das Beste aus Ihrem Heimtraining herausholen können
  • 6 Cardio-Übungen mit geringer Belastung  in 20 Minuten oder weniger

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt verschiedene Übungen, die Sie machen können. Der obige Plan ist nur ein Beispiel, das Ihnen den Einstieg ins Training erleichtern soll.

Ein paar Tipps für Anfänger

1. Bleiben Sie hydriert

 Um einen gesunden Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, über den Tag verteilt Flüssigkeit zu sich zu nehmen .

Das Nachfüllen von Flüssigkeit  während des Trainings ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Leistung unerlässlich, insbesondere beim Training bei heißen Temperaturen  .

Darüber hinaus kann die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training Ihnen helfen, sich zu erholen und sich auf Ihre nächste Trainingseinheit vorzubereiten .

2. Optimieren Sie Ihre Ernährung

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihr Fitnessprogramm zu unterstützen.

Alle Lebensmittelgruppen sind notwendig, um ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.  Kohlenhydrate  sind lebenswichtig, da sie Ihre Muskeln vor dem Training stärken können .

Kohlenhydrate sind auch nach dem Training wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Aufnahme von Aminosäuren in Ihre Muskeln während der Erholung zu unterstützen.

Darüber hinaus trägt  Protein  dazu bei, die Muskelregeneration nach dem Training zu verbessern, Gewebeschäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.

Schließlich hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr gesunder Fette dabei hilft, Körperfett zu verbrennen und Muskelenergie während des Trainings zu bewahren, sodass die Energie länger anhält .

Klicken Sie auf diese Links, um weitere Informationen zur Ernährung  vor  und  nach dem Training zu erhalten  .

3. Aufwärmen

Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre sportliche Leistung zu verbessern .

Es kann auch dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und  Schmerzen  nach dem Training zu reduzieren.

Beginnen Sie Ihr Training einfach mit einigen Aerobic-Übungen wie Armschwingen, Beintritten und Ausfallschritten.

Alternativ können Sie sich auch mit einfachen Bewegungen der geplanten Übung aufwärmen. Gehen Sie zum Beispiel erst, bevor Sie laufen.

4. Abkühlen

Auch Abkühlung ist wichtig, denn sie hilft Ihrem Körper, in seinen Normalzustand zurückzukehren.

Sich ein paar Minuten Zeit zum Abkühlen zu nehmen, kann dazu beitragen,  die normalen Atemmuster wiederherzustellen und  sogar das Risiko von Muskelkater zu verringern .

Einige Cool-Down-Ideen umfassen leichtes Gehen nach Aerobic-Übungen oder Dehnübungen nach Krafttraining.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, jeden Tag zu trainieren, achten Sie auf Ihre Grenzen.

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unbehagen verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, bevor Sie fortfahren. Den Schmerz durchzudrücken ist keine gute Idee, da dies zu Verletzungen führen kann.

Denken Sie auch daran, dass härteres und schnelleres Training nicht unbedingt besser ist.

Wenn Sie sich Zeit nehmen, um Ihr Fitnessprogramm voranzutreiben, können Sie Ihre Routine langfristig beibehalten und das Beste daraus machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sich ausgewogen zu ernähren, sich vor dem Training aufzuwärmen, sich danach abzukühlen und auf Ihren Körper zu hören.

So bleiben Sie motiviert

Der Schlüssel, um motiviert zu bleiben und Bewegung zur Gewohnheit zu machen, liegt darin, dabei Spaß zu haben. Dies hilft Ihnen, keine Angst vor dem Training zu haben.

Wie im oben gezeigten Beispielübungsprogramm können Sie die Aktivitäten kombinieren, ohne dass es Ihnen Spaß macht.

Wenn Sie können und möchten, sind der Besuch eines Fitnessstudios oder die Teilnahme an einem virtuellen Fitnesskurs wie Yoga oder Pilates, die Beauftragung eines Personal Trainers oder die Ausübung von Mannschaftssportarten gute Ideen, um die Motivation und den Spaß zu steigern (19 ) .

Das Training in der Gruppe oder mit einem Freund kann auch dazu beitragen, Verantwortung zu übernehmen und Sie zu motivieren, Ihre Trainingsroutine beizubehalten.

Darüber hinaus kann die Verfolgung Ihres Fortschritts, z. B. das Protokollieren Ihrer Gewichtheberleistungen oder das Notieren Ihrer Laufzeiten, Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben, Ihre persönlichen Rekorde zu verbessern.

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