- Eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Sie auch dann, wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, die gleichen Fähigkeiten zum Muskelaufbau haben wie ein Weltklassesportler.
- Experten warnen jedoch davor, dass ein Fitness-Neuling langsam anfangen sollte, um Verletzungen zu vermeiden.
- Darüber hinaus können bereits kleine Mengen an Bewegung einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit machen.
Fitness fürs spätere Leben
Es ist nicht möglich, das Problem zu lösen
Wo sollten Anfänger anfangen, wenn sie regelmäßig trainieren möchten?
„Finden Sie heraus, wo Ihr Ausgangspunkt ist, und machen Sie langsam und systematisch Fortschritte, wobei Sie über viele Monate hinweg jeweils ein wenig Stress hinzufügen“, sagte Karp.
Menschen, die neu im Training sind, sind sich möglicherweise nicht sicher, was sie tun sollen, um ein gutes Training zu absolvieren, oder versuchen zunächst, zu viel zu tun. Aus diesem Grund kann es von großem Nutzen sein, einen Arzt aufzusuchen, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten oder beides.
„Viele Erwachsene wissen einfach nicht, wo sie mit Krafttraining oder Sport im Allgemeinen beginnen sollen“, fügte Morgan Nolte , PhD, ein Spezialist für geriatrische Physiotherapie aus Nebraska, hinzu.
„Sie wissen, dass es gut für sie ist, haben aber Angst, sich zu verletzen, insbesondere wenn sie an einer Vorerkrankung leiden – die bei älteren Erwachsenen häufig vorkommt – wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen oder einem Gelenkersatz“, sagte sie.
Bedenken Sie die Unterschiede, die auftreten, wenn jemand in den Vierzigern beginnt, regelmäßig zu trainieren, im Vergleich zu jemandem in den Sechzigern oder Siebzigern.
Ein 40-Jähriger wird in der Lage sein, mit einer höheren Intensität zu beginnen oder mehr aus Cardio-Sicht zu machen, da die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter abnimmt. Eine jüngere Person wird wahrscheinlich weniger gesundheitliche Probleme zu bewältigen haben als jemand, der in seinen 60ern oder 70ern mit dem Training beginnt.
Allerdings kann jeder in jedem Alter mit dem konsequenten Training beginnen. Wir alle können von körperlicher Aktivität profitieren. Die Übungen können individuell angepasst werden, sodass sie für jeden machbar sind, sagt Nolte.
Es sei sehr wichtig, auch die mentalen Vorteile von Bewegung hervorzuheben, insbesondere für ältere Erwachsene, bei denen Depressionen häufig seien, fügt sie hinzu.
„Halten Sie es einfach“, sagte Masiello. „Viele Menschen fühlen sich überfordert, weil sie nicht wissen, was sie tun sollen, oder weil sie keine Zeit haben, also tun sie gar nichts. Sie müssen nicht eine Stunde im Fitnessstudio verbringen, viele komplizierte Übungen machen oder komplizierte Fitness-Tracker kaufen.“
Konstanz sei das Wichtigste beim Aufbau einer Trainingsgewohnheit, fügt er hinzu. Sobald Sie es gewohnt sind, Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, können Sie Dauer, Intensität und Art entsprechend anpassen.
Holland stimmt zu, dass es wichtig ist, langsam anzufangen.
„Sie müssen auch nicht ins Fitnessstudio gehen oder stundenlange Trainingseinheiten absolvieren“, sagte Holland. „Minuten sind wichtig. Studien haben gezeigt, dass drei 10-minütige Trainingseinheiten die gleichen Vorteile haben wie eine durchgehende 30-minütige Sitzung.“
„Es ist absolut nie zu spät, damit anzufangen“, sagte Masiello. „Menschen, die später im Leben mit dem Training beginnen, können nicht glauben, wie viel besser sie aussehen und sich fühlen. Vor allem, wenn chronische Schmerzen, die sie schon seit Jahren haben, verschwinden. Bewegung ist Medizin.“
Şimdi, Sohn zamanlarda yapılan iki çalışma, dayanıklılık eğitiminin (bisiklete binme ve koşma gibi aerobik egzersizler dahil) ve direnç eğitiminin (ağırlık kaldırma ve kas güçlendirme egzersizleri gibi) yaşlandıkça sağlı ğınız üzerindeki etkilerini inceliyor.
Ist eine Methode vorteilhafter als die andere?
Die Studien deuten darauf hin, dass beide Trainingsformen unterschiedliche, entscheidende Funktionen erfüllen und dass die Ausübung einer Kombination aus beiden möglicherweise am besten geeignet ist, um mit zunehmendem Alter länger gesünder zu bleiben.
Die Auswirkungen von Krafttraining auf das Herz
Eine der Studien untersuchte die Auswirkungen des Gewichthebens auf die Herzgesundheit. Die Studie , die kürzlich in der Fachzeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass das Risiko für einen Herz- oder Schlaganfall um 40 bis 70 Prozent gesenkt werden kann, wenn man weniger als eine Stunde pro Woche Gewichte hebt.
Die Forscher untersuchten die Daten von 12.591 Erwachsenen aus der Aerobics Center Longitudinal Study, die zwischen 1987 und 2006 mindestens zwei klinische Untersuchungen erhielten. Bei diesen Personen wurden kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkte und Schlaganfälle gemessen, die nicht zum Tod führten, sondern Ereignisse, die tatsächlich eintraten im Tod und jeder Art von Tod. Die Einhaltung von Krafttraining schien das Risiko für alle drei Kategorien zu verringern.
Der leitende Forscher Duck-chul Lee, PhD, außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der Iowa State University, sagte, er sei am meisten überrascht, dass weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche ausreichte, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Lee räumt ein, dass es einige Hindernisse gibt, diese Art der Ausbildung zu einem wichtigen Bestandteil des Lebensstils der Menschen zu machen. Beispielsweise hat nicht jeder zu Hause Gewichte oder fühlt sich wohl, wenn er ins Fitnessstudio geht. Ebenso könnte eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio für manche Menschen zu kostspielig sein. Er sagte, es gebe einige Möglichkeiten, diese Hindernisse zu umgehen.
„Widerstandsübungen mit dem Körpergewicht wie Liegestütze und Sit-ups sind eine andere Möglichkeit“, sagte Lee gegenüber GesundLinie. „Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio wäre jedoch eine effektive Möglichkeit, Widerstandsübungen mit mehr Auswahl an verschiedenen Übungsarten durchzuführen.“
Für ältere Erwachsene sagte Lee, dass die Vorteile des Gewichthebens und der Muskelstärkung über die Vorteile der Herz-Kreislauf-Gesundheit hinausgehen können.
„Widerstandsübungen sind besonders für ältere Erwachsene wichtig, nicht nur für ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch für ihre Knochengesundheit, körperliche Funktion, Unabhängigkeit und Lebensqualität“, fügte er hinzu.
Wie sich Ausdauertraining auf Ihre Zellen auswirkt
Eine weitere Studie wurde letzten Monat im European Heart Journal veröffentlicht. Dabei wurde festgestellt, dass Ausdauertraining, nicht jedoch Krafttraining, die positivsten Auswirkungen auf die Verlangsamung – und möglicherweise sogar Umkehrung – der Zellalterung zu haben schien.
Das Forscherteam aus Deutschland untersuchte 266 junge, gesunde, aber inaktive freiwillige Patienten. Im Laufe von sechs Monaten wurden die Teilnehmer in verschiedene, randomisierte Gruppen aufgeteilt, von denen jede eine der folgenden Aufgaben erfüllen sollte:
- Ausdauertraining (in Form von kontinuierlichen Laufübungen)
- Hochintensives Intervalltraining (ein Aufwärmen, gefolgt von vier Schüben hochintensiven Laufens im Wechsel mit langsamerem Laufen, die in einem abschließenden Cooldown-Lauf enden)
- Krafttraining
Für das Widerstandstraining führten die Teilnehmer ein Zirkeltraining an acht verschiedenen Geräten durch, bei dem sie Rückenstrecken, Crunches, Pulldowns, Rudern im Sitzen, Beinbeugen und -strecken im Sitzen, Brustdrücken im Sitzen sowie Beindrücken im Liegen ausführen mussten. Eine Kontrollgruppe fügte ihrem Alltag keine Bewegung hinzu.
Die Gruppen, die neue Trainingsprogramme einführten, mussten jede Woche drei 45-minütige Sitzungen absolvieren. Während sich andere Studien auf die äußere Ebene konzentrierten, betrachteten diese Forscher die zelluläre Ebene. Sie analysierten die Länge und Aktivität der Telomere der Teilnehmer – der sich wiederholenden DNA-Sequenz am Ende jedes Chromosoms in einer Zelle – in ihren weißen Blutkörperchen. Zu Beginn der Studie wurde Blut abgenommen, zwei bis sieben Tage nach der letzten Runde jeder Übung sechs Monate später.
Telomere sind wichtig, weil sie die Enden eines Chromosoms vor dem Verfall schützen. Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Telomere eines Menschen, ein Zeichen für den Alterungsprozess einer Zelle. Das Enzym Telomerase bekämpft diesen Verkürzungsprozess und kann bei Aktivierung die Telomere tatsächlich verlängern. Am Ende der Studie erhöhte sich die Telomerlänge erheblich und die Telomeraseaktivität stieg um das Zwei- bis Dreifache bei denjenigen, die Ausdauer- und hochintensives Training im Vergleich zu Widerstandsübungen absolvierten.
Der vollständige Grund, warum Krafttraining im Vergleich zu anderen Trainingsarten einen stärkeren Einfluss auf die mögliche Eindämmung und Umkehrung der Zellalterung haben könnte, sei in einer klinischen Studie wie dieser schwer zu ermitteln, sagte der leitende Forscher Dr. Christian Werner, leitender Berater für Kardiologie am Institut für Kardiologie Universitätsklinik des Saarlandes in Homburg, Deutschland.
Er sagte, ein wesentlicher Unterschied könnte in der Hämodynamik liegen, also im Blutfluss innerhalb der Gewebe und Organe des Körpers.
Werner sagte, dass Ausdauertraining und nicht Krafttraining die Funktion der Blutgefäße in einer Weise beeinflussen kann, die ein lebenswichtiges Molekül namens Stickoxid aktiviert. Dieses Molekül kann zum Schutz des Gefäßsystems beitragen, das die Telomere regulieren kann.
„Es gibt andere mögliche Mechanismen, von denen wir hoffen, dass sie durch zukünftige Studien enthüllt werden“, sagte Werner.
Was bedeutet das für Menschen, die sich hauptsächlich auf Krafttraining konzentrieren? Sollten sie mehr Laufen oder Radfahren in ihr Fitnessprogramm integrieren?
„Die Ergebnisse unserer Studie weisen eindeutig auf die Bedeutung des Ausdauertrainings für die Auswirkungen auf bestimmte Regulatoren der kardiovaskulären Alterung hin, wohingegen in der inaktiven Kontrollgruppe oder der Krafttrainingsgruppe der Studie keine Auswirkungen beobachtet wurden“, sagte er. „Die Studienergebnisse schließen Krafttraining jedoch keineswegs als ‚sinnlos‘ aus. Der Anstieg des mittleren Anstiegs der maximalen Sauerstoffaufnahme als globaler Indikator für „Fitness“ und prognostischer kardiovaskulärer Marker war in allen Trainingsgruppen vergleichbar.“
Werner sagte, ein Trainingsprogramm mit beiden Trainingsarten könne von Vorteil sein.
„Im Hinblick auf die Herz-Kreislauf-Prävention mit Fokus auf gesundes Altern würden wir nach aktuellen Leitlinien ein ausdauerbasiertes Trainingsprotokoll mit Kraftelementen empfehlen“, erklärte er.
Gibt es eine „richtige“ Übung?
Was bedeutet es also, wenn man diese Studien zusammen betrachtet? Kurz gesagt: Trainieren Sie mehr.
Dr. Daniel Vigil, ein Sportmediziner und außerordentlicher klinischer Professor für Familienmedizin an der University of California in Los Angeles, sagte, wenn man sich die Titel der beiden neuen Studien ansehe, könnten sie widersprüchlich erscheinen. Er sagte, es sei falsch, sie so zu betrachten – in den beiden Studien würden „verschiedene wichtige Fragen“ beurteilt.
„Eine davon lautet: ‚Wie können wir Wege finden, um die Alterung unseres Körpers zu verhindern?‘ während die andere lautet: „Ich möchte keinen Herzinfarkt haben, die häufigste Todesursache, ich möchte keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ Was kann ich tun, um mein Risiko dafür zu verringern? „Vigil sagte zu GesundLinie. „Beides ist ziemlich wichtig, relevant und bedeutungsvoll und sollte in den Köpfen von Menschen verankert sein, die ein langes, glückliches Leben führen möchten.“
Vigil sagte, dass es für den Durchschnittsbürger manchmal verwirrend sein kann, etwas zu lesen, manchmal scheinen irreführende Artikel in Nachrichtenpublikationen Ausdauer- und Krafttraining gegeneinander auszuspielen. Er sagte, beide ergänzen sich.
„Widerstandstraining und Ausdauertraining sind gut für die körperliche Gesundheit und das psychische Wohlbefinden“, betonte er.
Wie viel Bewegung brauchen wir?
Vigil sagte, dass er bei der Arbeit mit seinen eigenen Patienten drei Kategorien von Übungen betrachte: Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht bzw. Stabilität auf den Füßen.
Er sagte, dass es für ältere Erwachsene, die beginnen, die Abnutzungserscheinungen des Alterns zu spüren, einfache Möglichkeiten gibt, all diese Aktivitäten in ihr Leben zu integrieren. Eine Ausdaueraktivität könnte ein Spaziergang im Freien oder ein leichtes Joggen auf dem Laufband sein.
Kraftübungen könnten das Heben von Gewichten sein, aber für diejenigen, die das einschüchternd finden, könnten es einfache Liegestütze, Kniebeugen oder Kniebeugen sein, um „die Kernkraft des Körpers so hoch wie möglich zu halten“. Vigil fügte hinzu, dass das Gleichgewicht bei beiden eine große Rolle spielt – wenn Sie nicht stabil auf den Beinen sind, könnten Sie während des Trainings leicht umfallen oder sich das Handgelenk brechen.
„Es gibt alle möglichen Ansätze, um das Gleichgewicht zu verbessern. Tai Chi zum Beispiel ist eine sehr beliebte Aktivität, mit der viele Menschen vertraut sind, es fördert das Gleichgewicht und wirkt psychologisch ziemlich beruhigend“, sagte er.
Für diejenigen, die nach Möglichkeiten suchen, Widerstandsübungen zu machen, sind Liegestütze laut Vigil einfache Übungen für zu Hause, die fast jeder machen kann. Wenn Sie nicht genug Kraft im Oberkörper haben, um einen kompletten Liegestütz zu machen, schlägt er vor, dass es Möglichkeiten gibt, die Art und Weise, wie Sie sich hochhalten, anzupassen, indem Sie Ihre Knie schräg zur Oberfläche beugen und auf diese Weise nach oben drücken.
Für Menschen, die beispielsweise in ihrer Mobilität eingeschränkt sind oder möglicherweise mit Fettleibigkeit leben, reicht es schon aus, jeden Tag ein wenig aufzustehen und aus der Tür zu gehen.
„Im wahrsten Sinne des Wortes vor die Haustür zu gehen, kann gesundheitliche Vorteile bringen. Leider gibt es in diesem Land eine wachsende Epidemie von Fettleibigkeit und Bewegungsmangel. Menschen mit einem Übergewicht von 30, 40 oder 200 Pfund empfehle ich, das Haus zu verlassen und einen Spaziergang zum Bürgersteig oder zum Briefkasten zu machen. Ich habe diesen Rat den Patienten im wahrsten Sinne des Wortes als ein echtes Übungsrezept gegeben. Ich sage ihnen, dass sie das vier- oder fünfmal pro Woche ein- oder zweimal am Tag tun und ihr Programm dann mit der Zeit um längere Spaziergänge oder flotte Spaziergänge durch einen Park erweitern sollen. Es wird Kalorien verbrennen und Sie bewegen sich mehr“, sagte Vigil.
