6 schnelle Tipps für Ihren besten Marathon

Sie möchten also an einem langen Rennen teilnehmen, dessen Vorbereitung Monate in Anspruch nimmt? Wenn Sie zum ersten Mal einen Marathon laufen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie während Ihres Trainings widersprüchliche Ratschläge gehört haben. Und wenn Sie ein erfahrener Marathonläufer sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie immer noch widersprüchliche Informationen hören.

„Marathons sind wie alle Sportarten reich an Ritualen“, sagt Jonathan Cane , Marathontrainer und Gründer von City Coach, einem Unternehmen, das in New York City Anfänger und Sportler in Laufen, Schwimmen und Radfahren ausbildet. Und wie bei allen guten Ritualen kann es viele Diskussionen darüber geben, welche man einhalten sollte.

Sollte ich am Vorabend Kohlenhydrate zu mir nehmen? Wie viel Wasser sollte ich vorher, während und nachher trinken? Wie sieht Genesung aus? Wir haben uns mit Cane zusammengesetzt, um seine Last-Minute-Tipps für den großen Tag zu erfahren. Von Einsteigerzielen über Diät bis hin zur Vermeidung von Ablenkungen – hier erfahren Sie, wie Sie den Lärm durchbrechen und 26,2 Meilen erreichen – und sich davon erholen.

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1. Setzen Sie sich als Rennanfänger konservative Ziele

Als Marathon-Neuling kann es aufregend sein, sich auf die Laufzeiten zu konzentrieren, aber laut Cane sollte der Fokus auf den Grundlagen liegen.

„Mein Ziel als Trainer ist es, Marathon-Neulinge an den Start zu bringen. Wenn man trainiert und gesund an den Start geht, kommt man auch ins Ziel“, sagt Cane, der jedes Jahr zwischen 30 und 50 Menschen aller Leistungsstufen und Hintergründe für den New York City Marathon trainiert.

Laut Cane schaffen es viele Läufer nicht bis zur Start- und Ziellinie eines Rennens, weil sie sich von ihrem Ehrgeiz überwältigen lassen und zu viel zu schnell tun – sei es im Training oder am Wettkampftag – und dann Verletzungen erleiden.

Die Trainingszeit für einen Marathon schwankt, aber je nach Erfahrung des Läufers kann die Vorbereitung durchschnittlich mehrere Monate bis zu einem Jahr dauern, sagt er.

„Für einen Neuling sind 20 Meilen [im Training] ein gutes Ziel“, sagt Cane. „Normalerweise macht man das drei Wochen im Voraus. Dann beginnen Sie mit dem sogenannten Tapering, das Ihrem Körper Zeit gibt, sich zu erholen, sodass die Distanz von 20 Meilen am Renntag realistischerweise auf 26,2 Meilen anwachsen kann.“

Auch wenn das Erreichen von 20 Meilen vor dem Wettkampftag ein ideales Trainingsziel für Anfänger ist, haben Untersuchungen zufällig gezeigt , dass das Laufen von 20 Meilen oder weniger im Training zu jedem Zeitpunkt des Marathons ein hohes Risiko birgt, „gegen die Wand zu stoßen“. Der größte Risikopunkt liegt bei Meile 21, mit einem stetigen Rückgang.

Cane weist darauf hin, dass es für Anfänger wichtig ist, sorgfältig zu trainieren und vor dem Marathon so nah wie möglich an ein 20-Meilen-Rennen heranzukommen, damit sie die besten Chancen haben, die Ziellinie zu erreichen.

„Beim ersten sollten Sie sich nicht zu sehr von der Zeit in Anspruch nehmen lassen. Nehmen Sie es auf. Genießen Sie es“, rät Cane, der sagt, dass er mit Läufern, die an einem zweiten Marathon teilnehmen, über das Timing sprechen wird.

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2. Vermeiden Sie zusätzliche Stressfaktoren und überlassen Sie am Renntag nichts dem Zufall

Die Vorbereitung auf ein mehrstündiges Rennen kann sowohl geistig als auch körperlich herausfordernd sein. Die gute Nachricht ist, dass Sie in den Tagen vor einem Marathon einiges tun können, um sich mental vorzubereiten.

„Ich denke, es ist wichtig, den Kurs zu studieren, zu wissen, wo die körperlich herausfordernden Abschnitte liegen, denn diese verwandeln sich normalerweise in geistig herausfordernde Abschnitte“, erklärt Cane, „und dann einen Plan auszuarbeiten.“

Cane hat das Ritual, die letzten 10 Meilen jedes Marathons in der Woche vor dem Rennen gemeinsam mit seinen Läufern zu laufen, damit sie sich mit dem anspruchsvollsten Teil der Strecke vertraut machen – dem Ende.

„Ich habe wirklich kluge Leute gesehen, die am Renntag wirklich alberne Dinge getan haben, und das liegt normalerweise daran, dass sie nicht alles geplant haben“, sagt Cane. „Es ist ein von Natur aus stressiger Tag.“

Stresssituationen können laut Untersuchungen zu einer Beeinträchtigung der Entscheidungsfindung und möglicherweise zu einer größeren Risikobereitschaft führen .

Cane bezieht diese Forschung auf Läufer, die am Wettkampftag ihr Tempo ändern, weil es im Moment richtig erscheint, auch wenn es am Ende Schaden anrichten wird. „Nur weil du dich gut fühlst, heißt das nicht, dass du vom Plan abweichen und schneller vorgehen solltest, denn das wird dir wieder schaden.“

Cane schlägt vor, alle Grundlagen abzudecken, indem Sie jeden Moment planen, von der Uhrzeit, zu der Sie am Renntag aufwachen, bis hin zu dem, was Sie anziehen, wenn es kühl wird. 

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3. Lassen Sie sich nicht von jubelnden Menschenmengen schneller machen

Es ist der Beginn des Rennens, die Menge jubelt und man fühlt sich unbesiegbar – also beschleunigt man das Tempo. Falsch. Cane fordert Marathonläufer dringend auf, sich nicht von großen jubelnden Menschenmengen aus der Fassung bringen zu lassen, die bei großen Rennen wie dem New York City- und dem Boston-Marathon unvermeidlich sind, wo sich Hunderttausende Menschen versammeln, um ihre Unterstützung zu zeigen.

Eine Studie ergab  , dass Läufer, die einen Marathon mit einem Tempo begannen, das zu schnell war, um es während der gesamten Veranstaltung beizubehalten, während des Marathons langsamer wurden.

„Sie haben genügend Zeit, einen zu langsamen Start auszugleichen, oder Sie haben genügend Zeit, einen zu schnellen Start zu bereuen“, warnt Cane. „Wenn du zulässt, dass das Publikum das Beste aus dir herausholt und du anfängst, schneller zu laufen, als du wolltest, wirst du am Ende dafür bezahlen.“

Cane empfiehlt, das Gefühl von Adrenalin zu kanalisieren und die Menge in den Phasen des Rennens anzufeuern, die ruhiger sind und geistig und körperlich anspruchsvoller sein können.

„Schätzen Sie schon früh die Menschenmassen, aber lassen Sie sich nicht von ihnen aus dem Spiel bringen. Am Ende des Rennens solltest du sie zu deinen Freunden machen, dich dann von ihrer Energie ernähren und dich von ihr durchziehen lassen“, sagt er.

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4. Sie müssen der Flüssigkeitszufuhr nicht zuvorkommen

Eine anhaltende Debatte in der Welt der Marathonläufe ist die Frage, wie viel Wasser man trinken sollte und wann. Laut Cane war Dehydrierung früher ein großes Problem , da Läufer Wasserstationen ausließen, um keine Zeit zu verlieren.

„Als die negativen Auswirkungen von Dehydrierung auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit bekannt wurden, schlug das Pendel in die andere Richtung aus und die Menschen begannen zu überhydrieren, was als Hyponatriämie bezeichnet wird“, sagt er.

Hyponatriämie kann auftreten, wenn zu viel Wasser konsumiert wird und der Natriumspiegel im Blut sinkt, so die Mayo Clinic . Es kann zu Schwellungen im Körper kommen und zu lebensbedrohlichen Gesundheitsproblemen führen.

Cane empfiehlt, sich auf Ihren Durst zu verlassen, um abzuschätzen, wann Sie trinken sollten, es sei denn, Sie nehmen an Wettkämpfen bei extremer Hitze teil. In diesem Fall sollten  Sie Ihrem Durst zuvorkommen. Sie können Ihrem Durst zuvorkommen, indem Sie den Schweißverlust überwachen und alle ein bis zwei Kilometer an einer Wasserstation einen Schluck trinken. Wenn Sie bemerken, dass Sie mehr als gewöhnlich schwitzen und dennoch Durst verspüren, sollten Sie diese Rate erhöhen.

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5. Sie müssen Ihren Kohlenhydratspeicher nicht aufbrauchen und ihn dann am Vorabend überladen

Laut Cane besteht ein häufiges Missverständnis bei der Vorbereitung auf einen Marathon darin, dass man „den Tank leeren“ und sich dann 24 Stunden vor dem Wettkampftag mit einer kohlenhydratreichen Diät überladen muss, um eine optimale Energiespeicherung zu erreichen.

Während Untersuchungen zeigen , dass eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Rennen die Leistung eines Marathonläufers positiv beeinflussen kann, sagen Experten, dass Sie Ihre Speicher nicht aufbrauchen müssen; Vielmehr sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr bereits einige Tage vorher erhöhen.

Laut der Ernährungsberaterin von Everyday Health, Kelly Kennedy, RDDer Körper speichert Glukose aus Kohlenhydraten in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen. Dieses Glykogen wird beim Training zur Energiegewinnung genutzt und kann dabei helfen, Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern.

„Erhöhen Sie einige Tage vor Ihrem Rennen Ihren Kohlenhydratanteil von etwa 55 Prozent auf 65 bis 70 Prozent Ihrer Ernährung. „Das bedeutet nicht, dass wir auf Eiweiß und Fett verzichten und stattdessen auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zurückgreifen“, erklärt Kennedy. „Sie können einfach Ihre Kohlenhydratanteile zu den Mahlzeiten leicht erhöhen und Ihren Protein- und Fettanteil leicht reduzieren.“ Dies entspricht den gemeinsamen Richtlinien, die von drei verschiedenen nationalen Organisationen empfohlen werden, zu denen registrierte Ernährungsberater und Sportmedizinexperten gehören.

Kennedy ermutigt Marathonläufer, sich vor Augen zu halten, dass es auf Qualität ankommt, und sich auf Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Milchprodukte zu konzentrieren.

„Mit einer großen Mahlzeit können Sie Ihren Glykogenvorrat nicht auffüllen, daher reicht eine große Schüssel Nudeln nicht aus“, warnt sie. „Es ist auch eine gute Idee, die größte Mahlzeit des Tages zum Mittagessen einzunehmen und zum Abendessen eine leichtere Mahlzeit zu sich zu nehmen … und darüber nachzudenken, auch einen kohlenhydratreichen Snack vor dem Schlafengehen hinzuzufügen. Dadurch hat Ihr Körper Zeit, alles zu verdauen.“

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6. Erstellen Sie einen Erholungsplan für den Tag und die Wochen nach dem Rennen 

Abkühlen und Dehnübungen sind gängige Praktiken bei der Erholung von einem Training, aber die Erholung von einem Marathon ist etwas komplexer. Es kann hilfreich sein, einen Wiederherstellungsplan auf die gleiche Weise zu erstellen, wie Sie es bei einem Renntagsplan tun würden.

Wie lange sollte die Genesung dauern? Cane empfiehlt, die Regel von einem Tag pro gefahrener Meile einzuhalten, also bei einem 26,2-Meilen-Rennen fast einen ganzen Monat Erholung.

„Gehen Sie die nächsten Wochen ruhig an. Das bedeutet nicht, dass Sie bewegungsarm sein müssen, aber es bedeutet, dass Sie mindestens ein paar Wochen lang keiner anstrengenden Tätigkeit nachgehen werden“, sagt Cane. „Sie müssen Respekt vor der Herausforderung haben, die Sie Ihrem Körper gestellt haben, und vor der Erholung, die er braucht.“

Einige von Canes Genesungstipps

• Unmittelbar nach dem Rennen  Bewegen Sie sich weiter, um die Blutzirkulation aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass sich Blut in den Beinen ansammelt.
• Die ersten 30 Minuten bis einige Stunden nach dem Rennen  Füllen Sie Ihr Glykogen durch den Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen auf. Trinken, um Flüssigkeiten aufzufüllen. Eis, wenn deine Muskeln schmerzen.
• Eine Woche nach dem Rennen  Ernähren Sie sich weiterhin gesund und gönnen Sie sich ausreichend Ruhe.
• Drei bis vier Wochen nach dem Rennen  Verzichten Sie auf ein anspruchsvolles Training oder einen Lauf. Spaziergänge und leichtes Joggen sind in Ordnung.