Trotz aller Bemühungen bleiben die Pfunde hängen oder kommen sie zurück? Wählen Sie Lebensmittel, anstatt Kalorien zu zählen! Die ketogene Diät (kurz „Keto“), die auf einer drastischen Reduzierung der Kohlenhydrate zugunsten von Fetten basiert, ermöglicht es, auf Zucker zu verzichten, Heißhungerattacken zu unterdrücken und schnell und nachhaltig abzunehmen.  

Was ist die ketogene Diät?  Wie richten Sie ein?

Während die Energiezufuhr bei einer Casual-  Diät  hauptsächlich  aus Kohlenhydraten  , moderaten  Lipiden  und sehr wenig  Proteinen  besteht , ist es  bei einer ketogenen Diät  genau umgekehrt.  Hier erfahren Sie, wie Sie dieses Gleichgewicht umkehren können.

Vermeiden Sie stärke- und zuckerhaltige Produkte

 „Um in die Ketose zu gelangen und Gewicht zu verlieren  , müssen Sie 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen“, sagt  Ernährungswissenschaftlerin Magali Walkowicz . Um diese Menge zu erreichen,  werden alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel eliminiert:  Zucker  und Produkte, die ihn enthalten, sowie Getreide, Kartoffeln, Weizen und seine Derivate (Nudeln, Grieß usw.),  Hülsenfrüchte  und Mehl.

Essen Sie ausreichend Fleisch, Fisch, Eier, Tofu

Der Vorteil dieser Lebensmittel besteht darin, dass  sie keine Kohlenhydrate enthalten und reich an Proteinen sind, den Bausteinen unserer Zellen. DR.  _ _ Bourdua Roy. Bitte beachten Sie: Hierbei handelt es sich um den Proteingehalt des Lebensmittels, nicht um das Gewicht. Vereinfacht gesagt enthalten 100 Gramm Fleisch oder Fisch etwa 25 Gramm. Fleisch , Fisch oder Eier sollten zu jeder Mahlzeit auf unserem Teller sein, um unseren täglichen Bedarf zu decken.           

 Wir versuchen  , den Fettgehalt zu erhöhen, indem wir vernünftig bleiben : „Man muss genügend Lipide zu sich nehmen, weil sie zum Hauptbrennstoff des Körpers werden, aber nicht zu viel, um ihn zum Abbau zu zwingen“, warnt Magali Walkowicz.

Deshalb rehabilitieren wir fetthaltiges Fleisch und Fisch (unter Berücksichtigung der Herkunft), Öle (Raps, Oliven und Nüsse), fetthaltige Milchprodukte (griechischer Joghurt, Hartkäse, frische Sahne und Butter), Samen und Nüsse . „Wir verwenden außerdem Kokosnussöl, das mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthält, die den Übergang zur Ketose erleichtern. “   

Wählen Sie Gemüse und insbesondere Obst

 Gemüse ist reich an  Ballaststoffen , Vitaminen und Mineralstoffen und  sollte bei jeder Mahlzeit vorhanden sein.  „Da jedoch alles Kohlenhydrate enthält, ist es besser, sich für diejenigen zu entscheiden, die am wenigsten enthalten, und vor allem die Mengen dem Kohlenhydratgehalt anzupassen“, sagt die Ernährungsberaterin.  Die meisten Früchte enthalten viel Zucker. Sie können jedoch jeden Tag eine kleine Portion der weniger süßen roten Früchte essen  .  .  „Wenn die ketogene Ernährung ausgewogen ist, enthält sie eine erhebliche Menge an Kräutern“, sagt Évelyne Bourdua-Roy.

Ob salzig oder süß, die meisten Industrieprodukte enthalten versteckten Zucker in verschiedenen Formen und Namen.  Der beste Weg, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren, besteht darin, Ihre Einkäufe, Menüs und Mahlzeiten selbst zu erledigen.  Es gibt viele Rezepte  , die an die ketogene Ernährung angepasst sind (Keto-Brot und -Desserts, Saucen, Gerichte …): Die Möglichkeiten sind endlos.

Um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen

„Die ketogene Diät führt zu einer Dehydrierung, weil Glykogenpartikel (Zuckerspeicher im Körper) mit 3 oder 4 Molekülen Wasser eingelagert werden“, erklärt der Arzt.  Wenn die Reserven aufgebraucht sind, wird Wasser ausgeschieden und über die Nieren abgegeben.  Deshalb achten wir darauf, ausreichend zu trinken (Wasser, Aufgüsse, Brühen etc.).  Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag!

Die Keto-Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

• Gemüse:  Gurke, Kohl, Salat, Kopfsalat, Brunnenkresse, Fenchel, Spinat, Sellerie, Zucchini, Aubergine, Paprika, Spargel, Brokkoli, Pilze, Zwiebeln, Radieschen, grüne Bohnen, Rüben, Erbsen, Artischocken, Mangold, Gurken,  Kräuter  _
• Früchte:  Sternbeere, Brombeere, schwarze Johannisbeere, Himbeere, Erdbeere, schwarze Johannisbeere, Heidelbeere, Zitrone, Rhabarber.
• Ölsaaten:  Macadamianüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Sesamsamen.
• Milchprodukte:  Vollfettsahne, griechischer Joghurt,  ungesüßte pflanzliche Milch und Sahne  , Kokosmilch und Sahne, Sojajoghurt, Käse.
• Fleisch, Wurst, Fisch und Eier:  alles, nur ohne Zuckerzusatz.
• Fette:  Kokosöl, Avocadoöl, Olivenöl, Rapsöl  ,  Walnussöl, Leinöl, Leindotteröl, Hanföl, Butter und Butterschmalz, Schmalz, Entenfett und Gänsefett.
• Lebensmittel   : Lupinen-, Kokos- und Flachsmehl, dunkle Schokolade mit mehr als 98 % Kakao, einige Süßungsmittel, Essig (außer Balsamico-Essig), Senf, Gewürze.

Hier sind unsere cleveren Ideen, wie Sie die Keto-Diät unter allen Umständen durchhalten können:

• Beim Imbiss.  Aufschnitt (geräucherter Chiffon-Schinken, Trockenfleisch…), grüne und schwarze Oliven, gewürfelter Käse, Mandeln, Walnüsse… rohes Gemüse mit Mayonnaise, Aioli, Sardellen, Tapenade…
• beim Brunch.  Eier in jeder Form, dekoriert oder unverziert,  kleines Brot Kohlenhydrate, geräucherter Lachs  mit Frischkäse , Avocado-, Kokos- oder Chiasamenbutter, Pfannkuchen oder Pfannkuchen oder Keto-Muffins, rote Beeren-Smoothies und pflanzliche Milch oder Cremes …
• Im Snack.  Mandel- und dunkle Schokoladenkekse, griechischer Joghurt mit roten Früchten, Schokoladenkuchen, Keto-Erdbeer- oder Schokoladentörtchen …

Wie kann man das tägliche Essen umstellen?

• Wir ersetzen Zucker (Honig, Melasse usw.) durch Erythrit, Stevia  .
• Getreide  (Weizen, Reis, Hafer usw.) wird durch Sojamehl, Lupine, Flachs, Kokosnuss ersetzt;  Nüsse, Mandeln oder Kokosflocken.
• Ersetzen Sie Nudeln, Reis und Grieß durch Konjak , Blumenkohlgrieß und Gemüsespaghetti .   
• Ersetzen Sie die Kartoffeln  durch Rüben, Sellerie und Zucchini.
•   Wir ersetzen Brot durch kohlenhydratarmes Brot  .
•   Wir ersetzen Kekse durch kohlenhydratarme Kekse und Muffins .
• Bananen, Mangos, Äpfel, Birnen und Weintrauben  werden durch  Erdbeeren  , Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und Johannisbeeren ersetzt.
• Ersetzen Sie Kuchen- oder Pizzateig  durch Nudeln mit Blumenkohl oder Mandelpulver.
•   Ersetzen Sie Frühstückszerealien durch kohlenhydratarmes  Müsli oder  Chia-Pudding .
• Ersetzen Sie die Kartoffel- und Maisstärke  durch Konjakpulver, Eigelb, Gelatine und Agar-Agar.

Küchenverbündete

• Fette  _  Es ist Fett, das Lebensmitteln Geschmack verleiht!  Hochwertige Öle, Butter oder besser Ghee (Butterschmalz), Schmalz, Crème fraîche … diese werden zum Kochen und Würzen verwendet.
• Fleisch-, Gemüse- oder Fischbrühe  .  Sie können zur Herstellung von hausgemachten oder kommerziellen (stellen Sie sicher, dass Sie keine Kohlenhydrate verwenden) Fisch-, Fleisch- und Gemüsesoßen oder zum Würzen von Suppen verwendet werden.
• Gewürze und Kräuter.  Kurkuma  , Curry, Kreuzkümmel, Pfeffer, Paprika sowie Basilikum, Koriander, Minze… verstärken den Geschmack der Zutaten, insbesondere in Gegenwart von Fettstoffen.
• Geriebener Käse.  Parmesan, Emmentaler, Comté… Sie machen Gemüse sexy und ermöglichen eine abwechslungsreiche Zubereitung.
• Samen und Ölsaaten.  In Pulver- oder Püreeform wird es zum Andicken von Soßen, zur Herstellung von Tortenböden, zum Süßen von Joghurt, zum Ersetzen von Mehl in Kuchen usw. verwendet. sie dienen dazu.

• Was sind die Vorteile?

 Neben  der Wirkung auf die Gewichtsabnahme hat die Keto-Diät bei perfekter Umsetzung noch weitere gesundheitliche Vorteile.  Leider haben bisher nur sehr wenige wissenschaftliche Studien zu diesem Thema diese Vorteile bestätigt.

Nachgewiesene Wirksamkeit bei Epilepsie

 „Die ketogene Diät ist eine klinisch erprobte Epilepsiebehandlung “, die konsequent und im therapeutischen Rahmen durchgeführt wird . Es kann bei bestimmten arzneimittelresistenten Epilepsien oder bestimmten Stoffwechselstörungen im Zusammenhang mit Epilepsie eingesetzt werden“, sagt AP.-HP (Quelle 1).  

Ist es wirksam bei der Linderung von Alkoholentzugssymptomen?

Was wäre, wenn diese Diät Alkoholikern helfen würde, diese Gewohnheit aufzugeben?  Auf jeden Fall  ist dies der Hinweis, dem ein Forschungsteam nachgeht  .  Sie fanden heraus, dass Menschen mit Alkoholentzug  weniger schwere Symptome hatten, wenn sie zusätzlich eine ketogene Diät einhielten  . Diese Ergebnisse wurden im April 2021 in der Zeitschrift Science Advances  veröffentlicht  .

Forscher haben herausgefunden, dass der Körper von Menschen, die lange genug alkoholabhängig sind, beginnt,  weniger Glukose zur Energiegewinnung  zu verbrauchen : Stattdessen verwenden sie Acetat, das der Körper durch die Verstoffwechselung von Alkohol herstellt.  Alle Daten deuten darauf hin, dass  die Keto-Diät die Entzugserscheinungen bei Freiwilligen wirksam reduziert  .  

Ketogene Diät: Was sind die Kontraindikationen?

„Dabei handelt es sich um   seltene Stoffwechselerkrankungen , bei denen der Körper Schwierigkeiten hat, Lipide zu verstoffwechseln“, sagt Dr. BourduaRoy. Andere Kontraindikationen sind relativer Natur und hängen in erster Linie von der ärztlichen Überwachung ab, von der der Patient profitieren kann. Bei Menschen mit Leber-, Herz- oder Nierenversagen ist Vorsicht geboten . Was Hypercholesterinämie betrifft, ist wissenschaftlich nicht klar, ob dies ein Hindernis für die ketogene Ernährung darstellt. »       

Nebenwirkungen: Ist die ketogene Diät gefährlich?

„Wenn Sie die ketogene Diät über Nacht durchführen, treten wahrscheinlich Nebenwirkungen wie  Kopfschmerzen, Schwindel, leichte Übelkeit und Müdigkeit auf  “, erklärt Dr. BourduaRoy.

In Wirklichkeit handelt es sich dabei vor allem um Symptome einer Hyponatriämie, also eines  Natriummangels . Es kommt zu Veränderungen in der Menge des zirkulierenden Wassers und es dauert einige Tage, bis sich die Nieren daran gewöhnt haben.

 Daher sollte darauf geachtet werden, während der Eingewöhnungsphase  ausreichend Wasser und Salz (etwa 1 Teelöffel zur normalen Tagesdosis) zu sich zu nehmen, um ein hydrosodisches Ungleichgewicht zu vermeiden “, fügt Évelyne Bourdua-Roy hinzu.

Zweiwöchige ketogene Menüs zur Körperpflege

Sind Sie bereit, Ihren Teller zu revolutionieren? Hier sind 2 Wochen lang schlüsselfertige Mahlzeiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern und schnell dahinschmelzen.

Hier sind unsere Ideen für ketogene Frühstücke zur Auswahl:

• Herzhaftes Frühstück:  Eier mit Curry (Rührei, Spiegelei etc.) + Olivenöl, Käse…
• Süßes Frühstück:  kleine Schüssel mit knackigen Ölsamen + 1 Quadrat dunkle Schokolade mit 100 % Kakao
• Traditionelles Frühstück:  ketogenes Brot (3 Eier + 75 g Mandelpulver + 25 g Butter + Hefe + Salz) mit Butter + 10 cl Mandelmilch ohne Zuckerzusatz.
• Getreidefrühstück:  ketogenes Müsli (Hanf- und Leinsamen, zerkleinerte Haselnüsse, Paranüsse und 100 % geriebene Schokolade) + 10 cl Mandelmilch, ohne Zuckerzusatz.
• Milchfrühstück:  griechischer Joghurt + etwas rote Früchte + einige Nüsse

Keto-Menüs: Mittag- und Abendessen der 1. Woche

• Montagmittag   : Grüner Salat mit Salatdressing + Rinderfilet + sautierter Brokkoli + 50 g Himbeeren
• Montagmittag:  Kalte Avocadocreme mit Kokosmilch + Omelett mit Pesto (2 Eier) + 30g Comté
• Dienstagmittag:  Ratatouille + gebratenes Huhn + 100 % dunkle Kakao-Quadratschokolade
• Dienstagsessen:  Blumenkohl-Tabouleh + 1 kleine Dose Sardinen in Öl + 30g Mandeln zum Reinbeißen
• Mittwochmittag:  Rettichtoast + 20 % fettes Rinderhackfleisch + Sellerie-Pommes + Sojajoghurt
• Mittwochmittag:  Aubergine alla parmiggiana + Rohschinken + 2 kleine Johannisbeeren
• Donnerstagmittag:  Rucola-Vinaigrette + gegrilltes Lachssteak + cremiger Spinat + 100 % dunkle Kakao-Quadratschokolade
• Donnerstagmittag:  Marinierte Paprika + Garnelen-Wok + trockener Ziegenkäse
• Freitagmittag:  Tomaten-Mozzarella-Basilikum-Olivenöl + gegrillte Schweinekoteletts + geröstete Fenchel-Haselnussbutter-Art + 100 % Kakao-Schokolade
• Freitagmittag:  Caesar-Salat mit Walnüssen ohne Croutons + griechischer Joghurt mit 50 g schwarzen Johannisbeeren
• Samstagmittag:  Gurke mit Makrelenrilles + Lammconfit + quadratisches Gemüsecurry aus 100 % dunkler Kakaoschokolade
• Abendessen am Samstag:  Cremiges Zucchini-Gratin + geröstetes Seelachsfilet + 50 g Himbeeren
• Sonntagmittag:  Rinderfilet mit Gemüse + Walnuss-Schokoladen-Keto-Tarte
• Mittagessen am Sonntag:  Salat mit geräuchertem Hering und Rotkohl + 30 g Cantal-Käse, eine Scheibe Keto-Brot

Keto-Menüs: Mittag- und Abendessen der 2. Woche

• Montagmittag   : Konjaknudeln mit Gurkendressing + Pesto + gebratenes Putenschnitzel + 30 g Haselnüsse zum Anbeißen
• Montagmittag:  Kompletter Niçoise-Salat + 50 g griechischer Joghurt mit Himbeeren
• Dienstagmittag:  Soße aus geriebenen Karotten + Schweinelende mit Maroilles + Spargel + Mousse aus dunkler Schokolade mit 100 % Kakao
• Dienstagmittag:  Avocado-Vinaigrette + Kalbssehnen + grüne Bohnen + 30 g Beaufort-Käse
• Mittwochmittag:  Paniertes Hähnchenfilet mit Pistazien + sautierter Brokkoli mit Parmesan-Dressing + 50 g Erdbeeren
• Mittwochmittag:  Dauphinois gratiniert mit Rüben + Thunfischsteak + Sojajoghurt
• Donnerstagmittag:  Gefüllte Tomaten mit Wurst + Blumenkohlreis + Bettlerschokolade aus 100 % Kakao
• Donnerstagsessen:  Sellerie-Tartarsauce + Trockenwurst + 50 g Johannisbeeren
• Freitagmittag:  Griechischer Salat + konfitierte Hühnerleber + 50 g rote Früchte
• Freitagmittag:  Tomaten- und geriebene Comté-Suppe + Keto-Quiche mit Speckstückchen (Mandelpulverteig) + Sojajoghurt
• Samstagmittag:  Crudités-Mayonnaise + marinierte gegrillte Makrele + kandierte Aubergine + quadratische 100 % dunkle Schokolade
• Samstagabendessen:  Puffkäseomelett + Tomaten-Gurken-Vinaigrette + 50 g Erdbeeren
• Mittagessen am Sonntag: Rinderfilet  mit Sauce Béarnaise + Zucchini-Gratin + grüner Salat mit Vinaigrette + Keto-Schokoladenfondant
• Sonntagsessen:  Artischockensalat, Paprika, Sardinen, Oliven + Kefta + marinierte Paprika 

Hinweis: Die Gemüsemenge beträgt als Vorspeise ca. 90 g und als Hauptspeise ca. 150 g.  du kannst tun

• Die Darmreinigung: Mythos oder sinnvolle Maßnahme?
• Empfehlungen zur Darmgesundheit: Tipps für ein gesundes Verdauungssystem
• Die Kraft der Ballaststoffe: Ihr Weg zu einem Gesunden Lebensstil
• ABC Diät: Schneller Gewichtsverlust
• Ballaststoffreiche Ernährung: Ein Wochenplan für ein Gesünderes Leben
• Ballaststoffreiche Ernährung und Ihr Einfluss auf einen Gesunden Stuhlgang
• Weight Burn Machine: Ernährungstrends und Unterschiede zwischen ketogener Diät, Paleo-Diät, Atkins-Diät, DASH-Diät und MIND-Diät
• Gesunde Ernährung für Frauen: Leitfaden zu essentiellen Nährstoffen
• Vitamin D – Ein entscheidender Nährstoff für die Gesundheit von Frauen