Die Keto Diät: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger zur ketogenen Diät

Die ketogene Diät, auch Keto-Diät genannt, ist eine kohlenhydratarme, aber fettreiche Ernährung.

Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat.  Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sogar Diabetes, Krebs oder Alzheimer zu bekämpfen.

Wie andere restriktive Diäten ist es schwierig, die ketogene Diät länger als ein paar Monate durchzuhalten und kann als Reaktion auf den Entzug zu übermäßigem Essen führen.

Hier finden Sie eine ausführliche Anleitung zur Keto-Diät für Anfänger.

Die Grundlagen der ketogenen Diät sind:

1. Makronährstoffverteilung: Bei der Keto-Diät stammen etwa 70–75 % der täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten, 20–25 % aus Proteinen und nur 5 % aus Kohlenhydraten. Dadurch kann der Körper Energie aus Fetten gewinnen.
2. Kohlenhydratbeschränkung: Die tägliche Kohlenhydrataufnahme bei der Keto-Diät ist sehr gering, normalerweise zwischen 20 und 50 Gramm. Dies führt dazu, dass die Glukose im Gehirn abnimmt und der Körper beginnt, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen.
3. Gesunde Fette: Gesunde Fette sind bei der Keto-Diät wichtig. Ungesättigte Fettquellen wie Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl und Butter werden bevorzugt. Schädliche Öle wie Transfette und gehärtete Öle sollten vermieden werden.
4. Proteinquellen: Proteine ​​sollten bei der Keto-Diät in angemessenen Mengen zu sich genommen werden. Tierische Proteine ​​wie Fleisch, Fisch, Eier, Huhn und pflanzliche Proteine ​​wie Tofu und Soja können bevorzugt werden.

Verschiedene Arten der ketogenen Diät

Es gibt verschiedene Varianten der ketogenen Diät.

Zum jetzigen Zeitpunkt wurden nur standardmäßige ketogene und proteinreiche Diäten eingehend untersucht.

Die standardmäßige  ketogene Diät  ist sehr kohlenhydratarm, mäßig proteinreich und fettreich.  Es enthält typischerweise 70 % Fett, 20 % Protein und nur 10 % Kohlenhydrate.

Die  proteinreiche ketogene Diät  ähnelt der ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein.  Das Verhältnis beträgt üblicherweise 60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.

Es gibt auch sportartspezifische Variationen, die wir hier zur Information erwähnt haben.  Dazu gehört die zyklische ketogene Diät, die Phasen mit hohem Kohlenhydratgehalt umfasst, zum Beispiel 6 ketogene Tage, gefolgt von einem Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt.

Was ist Ketose?

Um die ketogene Ernährung vollständig zu verstehen, müssen Sie das Prinzip der Ketose verstehen.

Ketose  ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet . 

Tatsächlich benötigt der Körper Energie aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, um normal zu funktionieren.  Kohlenhydrate sind in der Regel die Hauptenergiequelle.  Bei einer ketogenen Diät ersetzt Fett Glukose als Brennstoff.

Es tritt auf, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, wodurch die Versorgung Ihres Körpers mit Glukose, der Hauptenergiequelle für die Zellen, eingeschränkt wird.

Der Prozess ist wie folgt:

1. Zu Beginn der ketogenen Diät bezieht der Körper seine Energie aus den Glukosespeichern in Leber und Muskulatur.  Durch die Nutzung dieser Reserven wird eine große Menge Wasser mit dem Urin ausgeschieden, was zu einem schnellen und vorübergehenden Gewichtsverlust führt.
2.  Wenn die Glukosespeicher aufgebraucht sind ,  verwendet die Leber Fette und Proteine, um den Körper mit Energie zu versorgen.  Beim Abbau von Lipiden durch die Leber entstehen Ketonkörper, die teilweise über die Atmung ausgeschieden werden, was die schwere Atmung von Menschen mit ketogener Diät erklärt.

Im Allgemeinen spricht man von Ketose, wenn wir unseren Kohlenhydratkonsum auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduzieren und zu viel Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse usw. essen. Es entsteht, wenn wir essen. Zum Vergleich: Die für Diabetiker empfohlene Ernährung liefert 130 bis 225 g Kohlenhydrate pro Tag.

Bedenken Sie, dass der Verzehr von zu viel Protein in diesem Fall nicht vorteilhaft ist.  Tatsächlich können Proteine ​​auch  in Glukose umgewandelt werden, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden  .

Es gibt Blut-, Urin- und Atemtests in Form von Streifen, die helfen können.  wissen Sie, ob Sie in die Ketose geraten.  Bei diesen Tests wird die Menge der vom Körper produzierten Ketone gemessen.

Während der Ketose kann es auch zu erhöhtem Durst, häufigem Wasserlassen und vermindertem Hunger kommen (3).

Keto-Diät kann beim Abnehmen helfen

Studien zeigen, dass die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion genauso wirksam sein kann wie eine fettarme Diät.  (4).

Die Keto-Diät ist außerdem sehr sättigend und relativ einfach durchzuführen.  So können Sie abnehmen, ohne Kalorien zählen zu müssen (5).

Eine Studie mit 34 Senioren zeigte, dass diejenigen, die acht Wochen lang eine ketogene Diät befolgten, etwa fünfmal mehr Körperfett verloren als Senioren, die eine fettarme Diät befolgten (6).

Studien zeigen, dass die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion genauso wirksam sein kann wie eine fettarme Diät.  (4).

Die Keto-Diät ist außerdem sehr sättigend und relativ einfach durchzuführen.  So können Sie abnehmen, ohne Kalorien zählen zu müssen (5).

Eine Studie mit 34 Senioren zeigte, dass diejenigen, die acht Wochen lang eine ketogene Diät befolgten, etwa fünfmal mehr Körperfett verloren als Senioren, die eine fettarme Diät befolgten (6).

Vorteile der ketogenen Diät:

1. Gewichtsverlust bei Übergewichtigen: Die Keto-Diät kann beim Abnehmen helfen, da sie es dem Körper ermöglicht, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Darüber hinaus kann die ketogene Diät bei der Gewichtsabnahme wirksam sein, indem sie ein Sättigungsgefühl vermittelt und den Appetit reduziert.
2. Bessere Blutzuckerkontrolle: Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, den Blutzucker zu senken und den Insulinspiegel zu stabilisieren. Dies kann die Blutzuckerkontrolle von Menschen mit Diabetes verbessern.
3. Positive Auswirkungen auf die Gehirngesundheit: Die ketogene Diät kann bei der Behandlung bestimmter neurologischer Erkrankungen, insbesondere Epilepsie, wirksam sein. Es kann auch die Gehirnfunktion verbessern und die geistige Klarheit erhöhen.
4. Reduzierung von Entzündungen: Die ketogene Diät kann Entzündungen im Körper reduzieren. Dadurch kann das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringert und die allgemeine Gesundheit verbessert werden.

Auswirkungen der ketogenen Diät auf Diabetes

Die ketogene Diät kann dabei helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und dem metabolischen Syndrom verbunden ist.  (7).

Konkret zeigte eine Studie, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um 75 % verbesserte (8).  Unter Insulinsensitivität versteht man die Art und Weise, wie eine Zelle auf Insulin reagiert, d. h. die Anzahl der Kontaktpunkte, die sie auf ihrer Oberfläche hat, um Nährstoffe aus der Verdauung aufzunehmen.

Eine Studie mit 349 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass Menschen, die sich ketogen ernährten, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 25 Pfund verloren (9).

Es ist jedoch verfrüht, einem Diabetiker die Umstellung auf eine ketogene Ernährung zu empfehlen, da keine Informationen über die langfristigen Auswirkungen vorliegen.

Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Diät meiden sollten

Generell gilt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel begrenzt sein sollten.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie bei einer ketogenen Diät reduzieren oder eliminieren sollten:

• Industrielle zuckerhaltige Lebensmittel: kohlensäurehaltige Getränke, Säfte, Kuchen, Eis, Desserts usw.
• Stärke: Weizen, Reis, Nudeln, Getreide usw.
• Früchte: alle Früchte außer weniger süßen Früchten
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
• Wurzelgemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
• Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen, Mixgetränke.
• Industriesaucen: Mayonnaise, Ketchup usw.

Lebensmittel, die Sie während der Keto-Diät essen sollten

Ihre Mahlzeiten sollten auf den meisten dieser Lebensmittel basieren:

• Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Huhn und Truthahn
• fetter Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele
• Eigentümer
• Butter und Sahne
• Käse
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen…
• gesunde Fette: natives Olivenöl extra
• Rechtsanwalt
• Low-Carb-Gemüse: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.

Umsetzung der ketogenen Diät:

1. Zu Beginn die Kohlenhydrate reduzieren: Zu Beginn der Keto-Diät ist es wichtig, die Kohlenhydrate auf ein sehr niedriges Niveau zu reduzieren. Dies beschleunigt den Übergang des Körpers in die Ketose.
2. Erhöhung der Fettaufnahme: Bei der Keto-Diät sind Fette die Hauptenergiequelle. Sie sollten Ihre tägliche Fettaufnahme erhöhen, indem Sie gesunde Fette (Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Butter usw.) wählen.
3. Ausgewogener Verzehr von Proteinen: Proteine ​​sind wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur. Allerdings kann eine übermäßige Proteinzufuhr auch die Ketose beeinflussen. Es ist wichtig, die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen.
4. Kohlenhydratquellen einschränken: Es ist notwendig, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Obst und stärkehaltiges Gemüse einzuschränken oder auszuschließen.
5. Viel Wasser trinken: Eine Keto-Diät kann zu Wasserverlust im Körper führen, da sie harntreibend wirkt. Daher ist es wichtig, viel Wasser zu trinken und auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten.
6. Vitamin- und Mineralstoffzusätze: Die Keto-Diät kann zu Nährstoffmängeln führen. Daher kann es hilfreich sein, Multivitamin- und Mineralstoffpräparate einzunehmen oder sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen.
7. Fügen Sie Kohlenhydrate vorsichtig hinzu: Manche Menschen fügen möglicherweise nur leicht Kohlenhydrate hinzu, um ihren Kohlenhydratbedarf beim Sport oder bei bestimmten gesundheitlichen Problemen auszugleichen. Allerdings ist es wichtig, dabei den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten.

Die Keto-Diät kann für Anfänger viele Vorteile bieten, aber da jeder Mensch einen anderen Körperbau und Gesundheitszustand hat, ist es wichtig, zuerst mit einem Arzt zu sprechen. Außerdem ist es wichtig, bei der Keto-Diät auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten.

Probieren Sie das ketogene Menü eine Woche lang aus

Montag

Frühstück: Tomatenomelett und einige Früchte der Saison (Himbeere, Erdbeere …)
Mittagessen: Hühnersalat, Feta-Käse, Oliven und Salat
Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel

Dienstag

Frühstück: Omelett mit Ei, Tomate, Basilikum und rohen Spinatsprossen. Mittagessen
: Buchweizenpfannkuchen mit Käse, Naturjoghurt mit Erdbeerstücken.
Abendessen: Hähnchenschenkel, Spinat.

Mittwoch

Frühstück: griechischer Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz, Erdnussbutter,
Mittagessen: Avocado- und Räucherlachssalat, Abendessen
: Schweinekotelett mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

DONNERSTAG

Frühstück: Basilikumomelett, Avocado.
Mittagessen: eine Handvoll Nüsse, roher Blumenkohl, getaucht in hausgemachte Guacamole.
Abendessen: Hähnchen mit gegrillter Zucchini im Ofen mit Olivenöl.

Freitag

Frühstück: ungesüßter griechischer Joghurt mit Kakaopulver und Erdbeeren.
Mittagessen: Rinderhackfleisch mit Paprika und Zucchini
Abendessen: Makrelenkonserven mit gesalzenen Tomaten

SAMSTAG

Frühstück: Heidelbeer-Frischkäse-Pfannkuchen,
Mittagessen: Lachssteak mit Pilzen,
Abendessen: in Olivenöl gegartes Doradenfilet mit Kohl

Sonntag

Frühstück: Rührei mit Pilzen.
Mittagessen: Hühnchen mit frischer Sahne und Brokkoli.
Abendessen: Zucchini-Spaghetti nach Bologneser Art.

Nebenwirkungen der Ketose

Während die ketogene Diät im Allgemeinen für die meisten gesunden Menschen sicher ist, kann es zu anfänglichen Nebenwirkungen kommen.

Die Rede ist von der „ketogenen Grippe“.  Die ketogene Grippe wird teilweise durch ein Elektrolytungleichgewicht verursacht, das auftritt, wenn der Körper in den Zustand der Ketose eintritt.  Zu den Symptomen gehören Durchfall, Verstopfung und Erbrechen…

Eine ketogene Diät kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers verändern.  Um  den Elektrolytverlust auszugleichen, ist der Konsum mineralstoffreicher Getränke notwendig.

Um die durch Kaliummangel verursachten Beschwerden zu vermeiden, wird empfohlen, den Anteil kaliumreicher Lebensmittel zu erhöhen: Avocado, Rosenkohl, Spinat usw.

Nebenwirkungen der ketogenen Diät:

1. Keto-Grippe: Eine vorübergehende Erkrankung, die auftreten kann, wenn der Körper von Kohlenhydraten auf Fette umstellt. Zu den Symptomen können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit und Verdauungsprobleme gehören.

1. Elektrolytungleichgewichte: Die Keto-Diät kann zu einem größeren Verlust von Wasser und Elektrolyten aus dem Körper führen. Daher ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Elektrolyte auszugleichen.
2. Nährstoffmangel: Aufgrund der Kohlenhydratbeschränkung kann die Keto-Diät zu einigen Nährstoffmängeln führen. Daher ist es wichtig, sich ausgewogen und mit einer Vielzahl von Nährstoffen zu ernähren, andernfalls kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sein.