Die ketogene Diät , kurz Keto-Diät, ist eine fettreiche (70 bis über 80 %), proteinarme und kohlenhydratarme Diät. Das gemeinsame Ziel des Plans besteht darin, die Biochemie Ihres Körpers zu verändern und dadurch Gewicht zu verlieren..
„Wenn Sie eine ketogene Diät befolgen, ändert sich Ihre Energiequelle von einer primär kohlenhydratverbrennenden Quelle zu einer, die Fett verbrennt“, sagt Olivia Wagner, RDN , funktionelle Ernährungsberaterin und Gründerin von Liv Nourished in Chicago . Stoffwechseltechnisch wird dieser Vorgang Ketose genannt .
Anhänger sagen, dass einer der Vorteile der Keto-Diät darin besteht, dass Käse nicht tabu ist. Tatsächlich ist Käse im Grunde das perfekte Keto-Lebensmittel : fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm. „Käse kann Ihren Mahlzeiten Geschmack, Abwechslung und eine neue Textur verleihen“, sagt Wagner und fügt hinzu, dass die besten Sorten für die Keto-Diät hochwertige, grasgefütterte und fettreiche Sorten sind. (Denken Sie daran: Käse ist bei der Keto-Diät nicht „unbegrenzt“, da er immer noch Kalorien und Kohlenhydrate enthält; er ist außerdem reich an gesättigten Fettsäuren, die laut der American Heart Association eine weniger herzgesunde Option als ungesättigte Fette darstellen.)
Käse ist vielleicht nicht das erste Lebensmittel, an das Sie denken, wenn es ums Abnehmen geht, aber dennoch deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Lebensmittel für diesen Zweck nützlich sein könnte. Beispielsweise war in einer Studie mit mehr als 2.500 Männern, die angaben, Milchprodukte zu konsumieren , nach einer fünfjährigen Nachuntersuchung insbesondere ein höherer Käsekonsum mit einem niedrigeren BMI verbunden. (Käse ist jedoch kalorienreich und sollte daher am besten in Maßen verzehrt werden, auch wenn er in eine Diät zur Gewichtsreduktion oder Erhaltung passt.)
Einige Studien deuten darauf hin, dass Käse auch bestimmte gesundheitliche Auswirkungen haben könnte. Eine Beobachtungsstudie kam zu dem Schluss, dass Käse mit zunehmendem Alter mit einer besseren Wahrnehmung verbunden sein könnte..
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Ergebnisse während der Keto-Therapie stabil sind, sollten Sie sich beim Käse entspannen, sagt April Kelly, RDN, Gründerin von Orange County Nutrition Coaching in Costa Mesa, Kalifornien . „Manchmal nehmen Menschen viel schneller ab und fühlen sich besser, wenn sie auf Milchprodukte verzichten“, sagt sie. Wenn Sie denken, dass Sie tolerant sind, gibt es keinen Grund, es zu überspringen; Wenn Sie jedoch mit Magen-Darm- Nebenwirkungen oder Wassereinlagerungen zu kämpfen haben oder feststellen, dass Sie trotz Ketose nicht abnehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, die Rolle von Milchprodukten in Ihrer Ernährung mit Ihrem Gesundheitsteam zu besprechen.
Wenn Sie sich entschieden haben, Käse zu Ihrem Keto-Diät-Menü hinzuzufügen, sollten Sie auch wissen, dass nicht alle Käsesorten gleich sind. Hier erfahren Sie, welche Käsesorten Sie bei diesem Low-Carb-Plan essen, welche Sie einschränken und welche Sie ganz weglassen sollten.
Die 5 besten Käsesorten für die Keto-Diät
Ziegenkäse
Ziegenkäse ist eine ausgezeichnete Wahl für jemanden, der eine Keto-Diät befolgt. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält es 0 Kohlenhydrate, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihre Makros zu sich zu nehmen – 1 Unze (1 Unze) Ziegenkäse bietet außerdem 103 Kalorien, 8 g Fett und 6 g Protein. Wagner sagt außerdem, dass Käse aus Ziegenmilch weniger Laktose (ein Zucker, der natürlicherweise in Milchprodukten vorkommt) und andere Proteine als Kuhmilch enthält, was ihn leichter verdaulich macht.Rokfor
„Käse mit hohem Geschmack – wie ranziger Käse – sind geschmacklich besser für Ihr Geld. Sie erhöhen die Komplexität bei geringem Aufwand“, sagt Wagner. Blauschimmelkäse ist genau das Richtige für Sie: Eine Scheibe (21 g) enthält laut USDA 74 Kalorien, 0,5 g Kohlenhydrate, 4,5 g Protein und 6 g Fett, was ihn zu einer köstlichen kohlenhydratarmen Option zum Knabbern oder Streuen über Ihre Lieblingsgerichte macht.
Frischkäse
Aufgrund seines Nährwertprofils ist es ein Keto-Favorit: 1 Unze enthält laut USDA 84 Kalorien, 8 g Fett, 1 g Kohlenhydrate und 2 g Protein . Dies bedeutet, dass es eine großartige Ergänzung zu einer Mahlzeit oder einem Snack ist, wenn Sie mehr Fett benötigen. Wagner mag die Marke Nancy’s, die einen probiotikareichen Frischkäse mit lebenden Bakterien (wie Joghurt) herstellt . Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, bietet Kite Hill eine Frischkäse-Alternative, die gut zum Keto-Profil passt.Parmesan KäseGeriebener Parmesan eignet sich hervorragend, um Speisen einen salzigen, nussigen Geschmack zu verleihen. Laut USDA enthält 1 Esslöffel (Esslöffel) dieses geriebenen Käses 21 Kalorien und enthält 1,4 g Fett, 0,7 g Kohlenhydrate und 1,4 g Protein. Profi-Tipp: Machen Sie diesen Käse zu Ihrem besten Freund, wenn es um Salat geht. „Viele Keto-Diätetiker essen Caesar-Salate [ohne Croutons], und Parmesan spielt eine große Rolle dabei, sie zu genießen“, sagt Lauren Bartell Weiss, PhD, Keto-Ernährungsberaterin in La Jolla, Kalifornien . (Diese Croutons können Ihrer Schüssel zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen!) Und wenn Sie eine Diät einhalten, bei der es leicht zu Gemüsemangel kommt, ist es wichtig, Salate zu finden, die Sie lieben.
Darüber hinaus schmeckt Parmesan hervorragend in den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, auf die ketogene Diätetiker stark angewiesen sind. Erwägen Sie, es über Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Zucchini und mehr zu streuen.KäsechipsWenn Sie Lust auf Käse haben und unterwegs sind, sind diese getrockneten Käsechips eine köstliche mundgerechte Lösung. „Kunden [die der Keto-Diät folgen] vermissen Chips und Cracker“, sagt Weiss. „Für einen fettreichen Snack können Sie diese Käsehäppchen in Guacamole tauchen.“ Das Beste ist, dass Sie sich keine Gedanken über die Kühlung machen müssen, um Ihren Käse zu reparieren. Eine Marke, Moon Cheese, hat eine „Oh My Gouda“-Sorte, die 14 g Fett, 1 g Kohlenhydrate und 11 g Protein für 170 Kalorien pro 1-Unzen-Portion enthält. Ein anderes, Whisps , bietet einen Asiago- und Pepper-Jack-Geschmack mit 11 g Fett, 1 g Kohlenhydraten und 12 g Protein pro 150-Kalorien-Portion (ca. 23 Chips).
Im Gegensatz zu den anderen oben aufgeführten großartigen Keto-Käsesorten sind Käsechips stärker verarbeitet und enthalten deutlich mehr Natrium. Seien Sie daher vorsichtig und achten Sie auf die Portionskontrolle, wenn Sie sie als Snack genießen.
Die 5 schlechtesten Käsesorten für Menschen mit Keto-Diät
Dosen- oder Sprühkäse
Die Makronährstoffe, die das USDA für Sprühkäse auflistet – 81 Kalorien, 6 g Fett, 2 g Kohlenhydrate und 5 g Protein pro Unze – passen wahrscheinlich in Ihre Keto-Diät. Das Problem: Stark verarbeiteter Käse, der kein echter Käse ist. „Diese enthalten viele Stabilisatoren, Füllstoffe und Öle, die keine großen ernährungsphysiologischen Vorteile bieten. Sie fügen lediglich einen Stoff hinzu, den Ihr Körper nicht erkennt und der zu Entzündungen führen kann“, sagt Wagner. Untersuchungen zufolge sind Entzündungen mit vielen Gesundheitszuständen verbunden, darunter Krebs, Infektionskrankheiten und Autoimmunerkrankungen. – Diese Art von „Käse“ ist also ein Käse, den man weglassen sollte.amerikanischer KäseGenau wie Dosen- oder Sprühkäse ist amerikanischer Käse oft stark verarbeitet, und Keto-Ernährungswissenschaftler fordern Diätetiker auf, auf die Qualität ihrer Lebensmittel zu achten und nicht nur darauf, ob sie ihre Makroziele erfüllen. Was diese Makros betrifft, gibt das USDA an, dass eine Scheibe amerikanischer Käse 65 Kalorien, 5 g Fett, 2 g Kohlenhydrate und 3 g Protein enthält. Da viele Menschen, die sich ketogen ernähren, sich an 20 g Kohlenhydrate pro Tag halten, kann eine Scheibe 10 Prozent Ihres gesamten Kohlenhydratanteils ausmachen. Es lohnt sich nicht, da es bessere, weniger verarbeitete Optionen gibt.Leichter Cheddar-Käse
Wenn Sie einen Käse für die Keto-Diät auswählen, haben viele Cheddar-Sorten einen milden Geschmack und Sie möchten möglicherweise mehr als eine Scheibe davon satt bekommen. Die würzigen Sorten bieten eine größere Geschmacksdosis, was sie möglicherweise zu einer besseren Wahl macht. Laut USDA enthält eine ¾-Unze-Scheibe scharfer Cheddar 86 Kalorien, 7 g Fett, 0,4 g Kohlenhydrate und 5 g Protein.Ricotta-Käse
In kleinen Mengen eignet sich vollfetter Ricotta möglicherweise gut für die Keto-Diät. Aufgrund seiner Makrostruktur werden Sie jedoch nicht in einer großen Schüssel sitzen können. „Ricotta enthält mehr Kohlenhydrate. Auch wenn es hin und wieder eine gute Option sein kann, sollten Sie sich die Folgen ansehen“, sagt Weiss. Laut USDA enthält eine halbe Tasse Ricotta 14 g Fett, 9 g Kohlenhydrate und 204 Kalorien pro 10 g Protein.Hüttenkäse
Hüttenkäse wie Ricotta ist nicht ketofreundlich und Sie sollten die Menge, die Sie essen, begrenzen, wenn Sie eine strikte Keto-Diät einhalten, sagt Weiss. Während Hüttenkäse für seinen hohen Proteingehalt bekannt ist, enthält er auch relativ viele Kohlenhydrate und nicht so viel Fett, was ihn zu einer alles andere als idealen Wahl für Keto macht. Eine halbe Tasse Hüttenkäse enthält laut USDA 88 Kalorien, 2,4 g Fett, 4,5 g Kohlenhydrate und 11,6 g Protein.
